De toutes les formes de yoga c'est vers le kundalini que je me tourne afin de retrouver de l'énergie. Ce yoga agit principalement sur le système nerveux, les glandes et l'équilibre hormonal. C'est donc un outil essentiel à considérer quand on souhaite se sentir en pleine forme, notamment en phase de préménopause ou de ménopause.
La séquence ci-dessous se focalise sur les glandes surrénales, dont la fonction est primordiale dans la gestion du stress et de la fatigue nerveuse. Si vous observez une fatigue chronique il est fort probable que vos surrénales soient épuisées car elles ont fonctionné à plein régime pendant longtemps pour soutenir un rythme qui n'est pas adapté. Cette séquence a pour but de les régénérer.
Durée : 25 min relaxation incluse (jusqu'à 90min si vous choisissez de suivre la durée maximum indiquée pour chaque exercice).
Vous pouvez faire cette kriya en musique.
Mudra du Lotus (1-3min)
Asseyez-vous jambes croisées et frottez les paumes des mains avant de commencer l'exercice.
Inspirez et étirez les bras sur les côtés, parallèlement au sol, les paumes tournées vers l'extérieur.
Expirez et rapprochez les mains en Lotus Mudra, la base des paumes étant jointe. Les pouces et les auriculaires se touchent, les autres doigts étant tendus et ouverts. Continuez ce mouvement avec la respiration. Fermez les yeux pendant l'exercice. Pour terminer : Inspirez avec les mains en Lotus Mudra. Expirez, relâchez la respiration.
Promesse du petit doigt (1-3min)
Crochetez les auriculaires devant le centre du cœur. Repliez les autres doigts, les pouces pointant vers le haut. Amenez les mains devant le plexus solaire et tirez sur les petits doigts. Sentez une traction dans le dos. Faites la respiration du feu depuis le dessous du nombril : inspirations et expirations rapides par le nez en laissant le ventre bouger légèrement. Fermez les yeux pendant l'exercice. Pour terminer : inspirez profondément, retenez le souffle quelques secondes et expirez.
Respiration du boulet de canon (1-3min)
Toujours assise en tailleur avec la colonne vertébrale droite, détendez les mains. Commencez la respiration du boulet canon en faisant la respiration du feu avec la bouche en forme de O ferme. Ne laissez pas les joues bouger. Fermez les yeux pendant l'exercice. Pour terminer : inspirez et concentrez-vous sur la colonne vertébrale. Expirez, relâchez la respiration.
Bras tendu devant (1-3min)
Placez le dos de la main gauche sur le dos, au niveau de la côte inférieure, la paume tournée vers l'arrière. Étirez le bras droit devant vous et fléchissez le poignet pour lever la main à 60 degrés.
Gardez la colonne vertébrale droite et étirez-vous à partir de l'épaule. Gardez les yeux grands ouverts. Chantez "Har" avec force depuis le nombril. Pour terminer : inspirez profondément puis expirez. Support musical ici.
Body drop (1-3min)
Prenez la posture du lotus complet ou restez en tailleur. Placez les mains sur le sol, de chaque côté du corps. Inspirez, utilisez les bras pour soulever le corps du sol. Expirez, laissez tomber les fesses au sol. Pour terminer : inspirez profondément par le nez, expirez.
Plexus solaire (1-3min)
Amenez les mains devant le plexus solaire. La main gauche fait face au corps et la main droite appuie sur l'arrière du poignet gauche avec la base de la paume. Penchez la tête en avant de manière à verouiller le menton dans le cou et regardez vers le bas. Commencez à respirer puissamment, longuement et profondément. Pour terminer : redressez la tête, inspirez longuement puis expirez.
Étirement du dos (1-3min)
Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Étirez les bras parallèlement au sol, les mains en poings et les pouces pointés vers le haut. Gardez les bras parallèles au sol. Inspirez, étirez-vous vers l'avant. Expirez, penchez-vous en arrière. Continuez ce mouvement. Regardez droit devant vous. Pour terminer : inspirez, expirez.
Levé de bassin (1-3min)
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez la plante des pieds à plat sur le sol, les talons au niveau des fesses. Attrapez les chevilles. Inspirez, soulevez le bassin. Expirez, redescendez. Continuez ce mouvement. Fermez les yeux pendant l'exercice. Terminez en inspirant bassin en l'air, expirez reposez les fesses au sol, reposez-vous quelques secondes avant de bouger.
Chat-vache modifié (2-6min par jambe)
Adoptez la posture du chat-vache. Expirez en amenant le genou gauche vers le front. Inspirez en étirant la jambe gauche vers l'arrière. Continuez ce mouvement pendant 2-6min puis répétez avec la jambe droite. Fermez les yeux pendant l'exercice. Terminez les deux genoux au sol, inspirez profondément et expirez en posture de l'enfant (dos rond, fesses sur les talons).
Étirement des reins (1-3min)
Asseyez-vous sur les talons. Amenez les avant-bras au sol devant les genoux, les paumes jointes et les pouces pointés vers le haut. Gardez le menton relevé pour créer une pression sur le bas du dos. Inspirez en étirant le corps vers l'avant sur les mains. Expirez en ramenant le corps sur les talons. Il s'agit d'un petit mouvement. Vous devriez sentir un étirement dans la région des reins. Variante : posez les mains à plat sur le sol et alternez dos creux à l'inspire, dos rond à l'expire, les fesses restant posées sur les talons. Pour terminer : inspirez amplement, puis expirez.
Roulades (1-3min)
Allongez-vous sur le dos. Ramenez les genoux dans vos mains sur la poitrine avec le nez entre les genoux. Respirez normalement et roulez d'avant en arrière sur la colonne vertébrale.
Relaxation finale (11-31min)
Allongez vous au sol les bras le long du corps, en silence. Restez dans cette position au moins 11min pour vous donner le temps de vous régénérer complètement.
Pour sortir de la relaxation : inspirez et expirez profondément. Levez les bras au-dessus de la tête et étirez le corps des doigts aux orteils. Faites un étirement du chat d'un côté. Puis étirez-vous de l'autre côté. Balancez-vous de haut en bas sur la colonne vertébrale plusieurs fois. Sentez toute la longueur de la colonne vertébrale être massée pendant que vous vous balancez. Balancez-vous une fois de plus, puis relevez-vous en vous asseyant. Buvez un grand verre d'eau chaude.
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